KLARSICHT – Arbeitsbuch für einen neuen Umgang mit Alkohol (ausfüllbares PDF, Deutsch)

Ein ruhiges, praktisches und hochwertig gestaltetes Arbeitsbuch mit Planer 2027 für alle, die ihren Umgang mit Alkohol verändern möchten – ob du eine Pause machst, weniger trinken oder ganz aufhören willst.

KLARSICHT übersetzt bewährte Ansätze der Suchthilfe – kognitive Verhaltenstherapie (KVT), achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention und motivierende Gesprächsführung – in 10 geführte Module, die du in deinem eigenen Tempo bearbeitest. Der integrierte Planer 2027 hilft dir dann, alles Monat für Monat in die Praxis zu bringen. Keine Etiketten, keine Belehrungen: klare Erklärungen, ehrliche Fragen und Werkzeuge, die du sofort nutzen kannst. Komplett für den deutschsprachigen Alltag geschrieben – vom Feierabendbier bis zur Weihnachtsfeier.

Das steckt drin

Etappe 1 – Bewusstsein & Grundlagen

• Auslöser entschlüsseln – innere und äußere Auslöser, der HALT-Check und die Auslöser-Kette
• Die Wissenschaft des Suchtdrucks – Dopamin, GABA und Glutamat einfach erklärt, und warum Verlangen vorbeigeht
• Die ehrliche Bestandsaufnahme – 7-Tage-Protokoll in Gramm Alkohol und ein Rechner für Geld, Zeit und Gesundheit

Etappe 2 – Fähigkeiten aufbauen

• Die Welle reiten (Urge Surfing) – fünf Schritte durch den Suchtdruck, inklusive Wellen-Tracker
• Gedanken umbauen – Denkverzerrungen erkennen, die zum Trinken „erlauben“, und sie umformulieren
• Selbstbewusst Nein sagen – fertige Sätze für Firmenfeier, Familienfest, Grillabend und Date

Etappe 3 – Lebensstil & Rückfallprävention

• Alltagsrituale neu gestalten – das Feierabendbier durch etwas ersetzen, das dieselbe Aufgabe erfüllt
• Gefühle regulieren & Stress bewältigen – Atemübungen, Erdung und ein Leitfaden vom Gefühl zum Bedürfnis
• Ausrutscher & Rückfall – aus Scham wird Erkenntnis, mit einem 24-Stunden-Neustart
• Beziehungen & Grenzen neu ordnen – schwierige Gespräche, Wiedergutmachung und Grenzen mit Trinkkumpanen

Der Planer 2027

• Meine Vorsätze für 2027 – Schwerpunkte pro Quartal, Meilenstein-Termine und Belohnungen
• Mein Jahr in Kästchen – jeden alkoholfreien Tag 2027 auf einer Seite abhaken
• 12 Monatskalender (Januar–Dezember, Wochenstart Montag) – mit Kästchen und Notizfeld für jeden Tag, bundesweiten Feiertagen und typischen Anlässen wie Rosenmontag, Vatertag und Silvester, plus Monatsvorsatz und Monatsrückblick
• Wochen-Reset – riskante Momente vorausplanen, Selbstfürsorge checken, Erfolge feiern

Außerdem: ein einseitiger Plan zur Rückfallvorbeugung, ein 30-Tage-Tracker mit Meilensteinen und eine geprüfte Übersicht deutscher Hilfsangebote (TelefonSeelsorge, Sucht & Drogen Hotline, Suchtberatung, Selbsthilfegruppen).

Details

• PDF mit 51 Seiten im Format DIN A4
• Über 1.700 ausfüllbare Felder und Kästchen – am Tablet oder Computer ausfüllen oder ausdrucken und von Hand schreiben
• Sofort-Download – es wird nichts verschickt
• Sprache: Deutsch. Die englische Ausgabe STEADY ist ebenfalls erhältlich.

Bitte beachten

Dieses Arbeitsbuch ist ein Werkzeug zur Selbsthilfe und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Wenn du täglich viel trinkst oder beim Reduzieren schon Entzugserscheinungen hattest, sprich vor dem Aufhören bitte mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt – ein Alkoholentzug kann gefährlich sein. Lizenz für die persönliche Nutzung durch eine Person; bitte nicht weitergeben oder weiterverkaufen.